Réunir les conditions gagnantes pour vous assurer une bonne nuit de sommeil peut être votre précieuse contribution au succès de votre traitement contre l'apnée obstructive du sommeil (AOS). Voici plusieurs conseils à mettre en pratique graduellement pour vous y aider.
- Faites du sommeil une priorité. Les adultes devraient dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit, et les enfants entre 7 et 12 heures.
- Essayez le plus possible de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour. Une routine de sommeil régulière aide à programmer votre «horloge biologique».
- Consommez de l'alcool avec modération. Boire une grande quantité d'alcool entraîne une mauvaise qualité de sommeil et provoque une augmentation du nombre de réveils durant la nuit.
- Maintenez un régime alimentaire sain qui vous aidera à conserver un poids santé, à stabiliser la pression artérielle et à réduire le taux de cholestérol. Comme vous l'avez lu plus haut, il s'agit là de risques de problèmes de santé déjà associés à votre trouble du sommeil.
- Faites de l'exercice régulièrement afin d'encourager un sommeil plus profond et de vous endormir plus rapidement. MAIS, il faut éviter l'exercice intense 2 heures avant le coucher, car celui-ci pourrait stimuler l'éveil.
- Allez au lit uniquement lorsque vous êtes somnolent et véritablement prêt à dormir.
- Si vous souffrez d'anxiété, consultez un professionnel de la santé, puisque l'anxiété incontrôlée affecte le sommeil.
- Adoptez une routine «pré-sommeil» pour vous aider à vous détendre et à réduire le stress, par exemple un bain chaud, un temps de lecture reposant, etc.
- Ne réglez pas vos problèmes au lit. Si nécessaire, dressez une «Liste de mes soucis» avant de vous coucher afin d'aider à libérer votre esprit et de réduire votre niveau d'anxiété nuisible au sommeil.
- Réduisez vos temps de sieste. Si vous devez faire une sieste pour rester vigilant, limitez celle-ci à 20 ou 20 minutes pas plus tard que la fin de l'après-midi.
- Évitez de tomber endormi tôt dans la soirée, en vous levant et en demeurant actif si vous êtes somnolent.
- Contrôlez votre exposition à la lumière. Essayez de réduire l'éclairage juste après le souper et limitez l'utilisation de l’ordinateur aux heures de début de soirée.
- Utilisez votre lit seulement pour dormir ou si vous êtes malade, donc évitez de travailler, de regarder la télévision, de manger ou autres types d'activités au lit.
- Créez un environnement de sommeil optimal, c'est-à-dire tamisé, calme et confortable. Si nécessaire, envisagez des rideaux opaques pour bloquer la lumière ou un bandeau pour les yeux.
- Utilisez si nécessaire une «machine à bruit blanc» pour aider à bloquer les sons qui peuvent vous déranger, de sorte que vous puissiez vous endormir et rester endormi.
- Maintenez une température ambiante modérée dans votre chambre, une chaleur excessive pouvant perturber votre sommeil.
- Tournez ou couvrez toute horloge ou alarme afin de ne pas voir le cadran durant la nuit.
- Évitez les boissons contenant de la caféine durant la journée et minimisez l'alcool, surtout le soir.
- Évitez de fumer en fin de soirée, puisque la nicotine perturbe souvent le sommeil.
- Ne dormez pas avec vos animaux de compagnie, les chiens et les chats pouvant déranger votre sommeil.
- Pour vous détendre avant le coucher, introduisez des exercices de relaxation musculaire, de respiration profonde ou de yoga en soirée.
- Évitez de boire plus que nécessaire en soirée afin de minimiser les visites nocturnes à la salle de bain.
- Prenez un bain chaud une heure ou deux avant le coucher, celui-ci vous aidera à vous endormir plus facilement.
- Si vous vous réveillez et vous mettez à penser, essayez de compter lentement et à rebours à partir de 500. Dites chaque numéro lentement (dans votre tête!) en inspirant et en expirant complètement entre chaque chiffre.
- Si vous êtes éveillé depuis plus de 15 ou 20 minutes, levez-vous et faites une activité calme et reposante.
- Discutez avec votre médecin des médicaments ou des suppléments que vous prenez pour évaluer la façon dont ils peuvent affecter votre sommeil.
- Si vous avez une forte envie de bouger les jambes la nuit, vous pourriez avoir un autre trouble du sommeil, soit le syndrome des jambes sans repos (SJSR). C'est traitable, alors consultez!
- Si votre partenaire ronfle également de façon bruyante et inquiétante, suggérez une visite chez son médecin pour analyser un trouble du sommeil potentiel.
